腰痛を防ぐ!

新生活が始まって、なんだか疲れがたまってきたな?と感じている人も多いのでは?
春は環境の変化が大きいせいなのか、気候の変化が大きいせいなのか、なぜか腰痛が増える季節です腰痛は現代人が抱える大きなトラブルのひとつですが、その8割は原因がわからないといいます。手術する必要がある人でなければ、エクササイズで解消するのが有効です」と話すのは、コンディショニング・トレーナー桑原弘樹先生
「自分も腰痛もちだったのですが、エクササイズで治りました」という桑原先生おすすめの、腰痛解消&予防エクササイズを教えていただきました。

股関節をしなやかにする バタフライ

出典: http://fytte.jp

股関節は球体のような形をし、立ったり座ったり日常の動作を司る重要な関節です。
「人間は直立二足歩行なので、股関節に隙間ができています。この隙間のグラグラとした不安定さによって、周りの筋肉は疲労がたまりやすくなります。1日の中で歩く歩幅は、常に一定ですよね。同じ可動域の中でしか動いていないので、股関節まわりの筋肉は凝り固まってきます股関節のストレッチで筋肉をほぐし、しなやかにしていきましょう」(桑原先生)

出典: http://fytte.jp

(1)床に座り、足の裏を合わせます。合わせたつま先を両手で包むように持ち、なるべく体へ近づけます(写真参照)。
(2)浮いているひざを上下にパタパタと動かします。6~8回を目安に。
(3)動きを止めたら、上半身を前屈し、股関節を伸ばします。
(4)(2)と(3)の動きを交互に、10回を目安に繰り返します。
「前屈をするときは、痛いと感じるまでやる必要はありません。体が硬い人は無理をしないで、伸ばせる範囲で行いましょう」(桑原先生)

お尻から腰まわりまでをほぐす プレッツェル

「お尻から腰にかけての筋肉が凝っていることも、腰痛につながりやすくなります。ストレッチでほぐして、腰痛予防していきましょう」(桑原先生)

出典: http://fytte.jp

(1)床に仰向けになります。
(2)左脚を伸ばし、右脚を90度に曲げて交差させます。
(3)右方向に上半身をひねりながら、左手で右ひざをゆっくりと押していき、元に戻します。これを5回繰り返し、反対側も同様に5回行います。
「気持ちいい程度に伸ばし、痛くなるまではやらないように。伸ばしている間は呼吸を止めないように注意しましょう」(桑原先生)

腰回りの可動域を広げる ローテーションストレッチ

ゴルフやテニスなどは、体を一方向に酷使するスポーツなのでゆがみやすく、腰痛になりやすいスポーツのひとつです。このようにワンウェイのスポーツをやっている人にもおすすめの可動域を広げるストレッチです」(桑原先生)

出典: http://fytte.jp

(1)脚を肩幅に広げて立ち、両手を横に広げます。
(2)両腕を左右に大きく振ります。腕だけでなく、腰からひねるように回し、3~5往復を目安に。
(3)次に、腕は横に広げたまま、ここまでしかいかない、というところまで腰をひねり、しゃがみます。
(4)起き上がったら、同じ方向に、先ほどよりもさらにひねります。(3)と(4)を2~3回繰り返します。
(5)逆側も同様に、繰り返します。左右各5回を目安に行いましょう。

「股関節や腰回りのストレッチは毎日でもやってください。また、通常ウェイトトレーニングの前に入念なストレッチをすると、筋出力の効果が下がってしまうので、僕はそこそこで終わらせるようにしていますが、腰回りのストレッチはしっかりとやってもOK。腰痛の悩みがない人でも、ウェイトトレーニングをする人はぜひ取り入れてみてください」(桑原先生)

腰痛の改善はもちろん、運動を習慣にしている人にもおすすめのストレッチ。自分のライフスタイルに合わせて、取り入れていきましょう。

fytte2016.05.09

images-3-48-150x150images

【関連する記事】