意外と塩分が高い物とは?

突然ですが、自分が1日にどれくらいの塩分を摂取しているか把握していますか? 厚生労働省の「平成24年年国民健康・栄養調査」によると、成人男性が1日に摂る食塩の平均量は11.3g。一方、同省が推奨している1日の塩分摂取量は男性で9g未満WHO(世界保健機構)の指針はさらに厳しく5g未満。日本人男性は倍以上摂っていることに…。

一般的な食生活でこれだけ塩分摂取量がオーバーしているなら、忘年会や新年会、あるいは飲み会後のラーメンなどガッツリ×こってりメニューを食べがちな年末年始はどれだけ塩分を摂っていることやら…。

タニタ食堂のレシピ監修を手がける荻野菜々子さんによると「ラーメンの種類によっては、完食すると9gを超えてしまうこともあります」とのこと

外食で気をつけたいのは、スープとソースです。例えばラーメンなら、スープだけで5~6gの塩分さらに麺にも意外と塩分が含まれていますコシとなるグルテンを出すために、小麦粉に塩を練りこんであるからです。また、お肉などにかかっているソースも塩分が多いですね」(荻野さん、以下同)

だとすると、宴会の後はあっさり・さっぱり系の和食などにするのがよさそうですね。

「実は、そうとも言い切れません。和食はヘルシーな印象がありますが、お味噌汁や漬け物、魚の開き干しなどは、総じて塩分が高いものがあります。調理法にもよりますが、一杯の味噌汁には約1.3g、10gの梅干しには約2g、80gの鯵の開き干しには約1.4gの塩分が含まれているともいわれています

もうひとつ気をつけたいのが、塩を練りこんだ食べ物とのこと。例えばハンバーグなどは調味料として使われる塩分以外にも、肉と肉のつなぎとして塩を練り込んでいるので塩分が多めハムやソーセージ、かまぼこなどの加工品も同じ理由で塩分が多いのだとか。例えば、ロースハム1枚は約0.5g、ソーセージは一本で約0.3g、板かまぼこは厚さ1cmの一切れで約0.5gといった具合です

塩分の摂り過ぎは高血圧につながり、高血圧は血管を老化させて、動脈硬化などを引き起こすリスクを高めます。また、水分が体に溜まりむくみの原因にもなります

とはいえ、普通の食事をしているだけで塩分過多になってしまうとなると、いったいどうすればいいのでしょうか。

「自炊をあまりしないのであれば、お弁当やメニューに記されているナトリウム量や塩分量に気をつけましょう。ナトリウム量しか記載されていないときは、ナトリウム量=塩分量ではないので注意。塩分相当量を割り出すには、『ナトリウム量(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)』の式に当てはめて下さい

ちなみに、上の式がちょっと面倒な人は、ざっくりと「ナトリウム量約400mg=食塩相当量1g」と覚えておくといいでしょう

「記されている塩分が多い時は、かかっているソースをできるだけ取り除くこと。自炊では、塩分に替えてカレー粉や七味などのスパイスを増やすのもひとつの手ですすりごま、レモン汁、お酢などで風味をつけるのもいいですよタニタ食堂も1食の塩分を3g程度に抑えていますが、最初は味が薄いと感じても、1週間程度で慣れる人が多いですね

塩は料理の旨みを引き立たせてくれる調味料で体にも必要。とはいえ、摂り過ぎは体に良くないことは医学的にも明らか。未来の自分を健康に保つためにも、塩分の多い食べ物に気をつけて減塩を始めてみてはいかがですか。

参考 R-25  2014.12.22

 

【関連する記事】