将来寝たきり」を防ぐ→健康寿命

12月15日にTV放送された『主治医が見つかる診療所』で取り上げられたのが、「健康寿命」。いつまでも健康で自立した生活を送りたいのは、誰もが願っていることでしょう。現在、日本人の平均寿命は延び続けています。このうち、健康な日常生活を送ることのできる期間を「健康寿命」と言います。平成22年には、平均寿命と健康寿命の差は男性で9.13年、女性で12.68年。この期間は介護などの手助けが必要となる可能性が高いということですこの差を縮めるためには、日々の食事が大変重要になります

◆若さを保つ3つの「身体年齢」
(1)血管年齢
血管の状態と老化は密接に関係していますコレステロールや中性脂肪、血糖などが多い状態になると動脈硬化が進行します。硬くもろくなった血管は、栄養素や酸素を全身に送る力が弱まり、内臓や筋肉の衰えを進めます。また、脳梗塞や心筋梗塞の原因となり、自力で生活ができなくなるだけでなく、最悪、死につながります。また、血管年齢が高くなると認知症のリスクも高くなります。
血液状態を良好に保つことが重要なのです

(2)腸年齢
加齢とともに腸内では、善玉菌よりも悪玉菌が優勢となりますすると免疫力が低下し、感染症やガンなどのリスクが高まります。また、便秘になりやすく、栄養素の吸収効率も下がってしまいますので、腸内環境を良好に保つことは欠かせません。

(3)骨年齢
寝たきりの2大原因は脳血管疾患と骨折です。寝たきりを防ぐには、血管年齢とともに骨年齢も若く保つことが重要です。

健康寿命を延ばす食事は「和食」だった!
以上の3つの身体年齢を保つのに有効な栄養素と、これが含まれる代表食材を挙げてみましょう。

●食物繊維=野菜、海草、きのこ、大豆製品
●オメガ3系脂肪酸=魚、えごま油、亜麻仁油
●乳酸菌=漬物、味噌、醤油、ヨーグルト
●カルシウム=小魚、大豆製品、乳製品
●イソフラボン=大豆製品

どれも、日本に古くから伝わる「和食」で食される食材ばかりです。

◆食の効果を上げる3のコツ
身体に良い食材を取り入れましょう
身体は常に使われ、作られています。定期的に必要な栄養素をとり入れることが重要です。
一日3回、毎食、からだに良い食材を取り入れましょう
「きちんと和定食を食べる」のはハードルが高いと感じるでしょうが、難しく考える必要はありません。具沢山の味噌汁、魚料理、野菜のおかず、漬物、ヨーグルト、豆腐、納豆など。何か一つでも毎食とることを心がけましょう。

よく噛んで食べましょう
せっかく取り入れた栄養素をきちんと吸収させるためには、よく噛むことも大切です。

おいしく食べましょう
身体に良い食事でも、嫌々食べるのは良くありません。リラックスして食事をすることが、消化吸収効率を高めます。実際に、健康な高齢者は健康寿命を延ばす食材を取り入れた食事を、おいしく楽しく食べています

忙しいと、手抜きになりがちな健康食。けれども、からだが健康でないと、忙しさには耐えられなくなります。そうならないよう、今日から「健康長寿を延ばす食事」を心がけてみましょう。

参考 Mocosuku編集部 2014.12.21

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