便秘解消には→「穀物」も重要だ!!

お通じの悩みを抱える女性は多いもの。株式会社えんばく生活と株式会社サイキンソーは2015年8月27~28日、30~40代女性398名に腸内環境とダイエットに関する意識・実態調査を行いました。それによると、現代女性の2人に1人はお通じの悩みを持っていました。そして、お通じの良い人と悪い人とでは、食生活にある違いがあることが分かりました

◆便秘に悩む人の約6割が「詰まり女子」

現在のお通じの状況について、「恒常的な便秘」、「過去は便秘ではなかったが現在は便秘である」と回答した人の割合は約半数にのぼりました。便秘傾向の人に便秘の状況について質問したところ、次のような回答が寄せられました(複数回答)。

・3日以上つづけてでないことがある(64.5%)
・排便をするときに固くて不快感がある(37.4%)
・排便はあるがすっきりしない(31.8%)

このように、3日以上排便がない「詰まり女子」の割合が6割を超える結果となったのです。

穀物製品を多く摂る「すっきり女子」

お通じの良好な「すっきり女子」と「詰まり女子」の食生活を比較すると、意外にも上位にくるものは共通していました。いずれも、ヨーグルトや納豆といった発酵食品が上位に入っていたからです。一方、違いが出た食品もありました。それは「穀物」。「すっきり女子」の方が、「雑穀米やえん麦、大麦などの食物繊維が豊富な穀物」、「グラノーラ等のシリアル類」といった穀物製品を多く摂る傾向がありました

穀物に含まれる水溶性食物繊維

良好なお通じのために食物繊維の摂取が重要であることは良く知られています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、一般的に食物繊維が多いイメージのある野菜に多く含まれているのは、水に溶けない不溶性食物繊維です水分が不足したまま、不溶性食物繊維ばかり摂っていると、かえって便が硬くなってしまうこともあります

食物繊維の割合は不溶性食物繊維:2に対して、水溶性食物繊維:1のバランスが理想的と考えられています穀物には水溶性食物繊維が含まれており、特に大麦(押し麦)は100g中に水溶性食物繊維6g、不溶性食物繊維3.6gを含み、野菜から摂れる食物繊維と合わせると理想的なバランスに近づきます

炭水化物抜きダイエットの注意点

食事に含まれる炭水化物の割合を減らし、代わりにタンパク質、脂質の割合を高くするダイエット法を取り入れている人もいるでしょう炭水化物を減らすと血糖値の乱高下やインスリンの過剰分泌を抑えることができるので、こうした方法が体質にあっているという人もいますただし、お通じに関しては注意すべき点があります

私たちが口にする炭水化物の多くは穀物です炭水化物を制限すると、どうしても穀物から得られる水分や食物繊維の量も減り、便秘になりがちです。この問題が野菜の量を増やすだけでは解決しない理由は先にふれた通りです

炭水化物ダイエットは量を減らしすぎるのではなく、質のいい炭水化物を選ぶことが大切です白米より麦ごはん、白いパンよりもライ麦パンなど全粒穀物を混ぜた食品を選びましょう。なお、玄米はダイエット中の女性に人気ですが、不溶性食物繊維が多いため、納豆やオクラ、きのこ類などの水溶性食物繊維をたっぷりの水分と一緒に摂るようにしましょう

女性が便秘になりやすい理由のひとつにダイエットがあります食べる量が減るとどうしてもお通じは悪くなってしまいます。これを予測し、「ダイエット中は意識して野菜をたっぷり食べる!」と考えるのは賢明ですが、「穀物の量」が盲点になることがあるので注意しましょう

参考 Mocosuku編集部 2015.10.05

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