低FODMAP食で胃の調子を取り戻す

 下痢、便秘、お腹のゴロゴロ、張り、痛み……。日頃から胃腸の調子がすぐれないという人は多い。そんな弱った胃腸を助けてくれるのが「低FODMAP食」だ

FODMAPとは、「発酵性」の「オリゴ糖類」「二糖類」「単糖類」「ポリオール類」のアルファベット表記の頭文字に「AND」を加えて並べたもの。これらの糖質を避けた食事を3週間続けると、8割の人で胃腸の調子が回復するという。「一流の男だけが持っている『強い胃腸』の作り方」の著者で、日本消化器病学会専門医の江田証氏(江田クリニック院長)は言う。

これらの糖質は小腸で吸収されにくいため、小腸の中の浸透圧が高まって水分が過剰にたまってしまいます。すると、小腸が刺激されて運動が異常に高まり、お腹がゴロゴロしたり、痛みが出たりするのです。また、小腸で吸収されにくいこれらの糖質は大腸まで到達し、大腸内の腸内細菌と反応して異常発酵を起こします。これにより、水素ガスがたくさん生産されるため、お腹の張りや便秘の原因になる水素ガスが胃や食道まで上がってくると、過剰なげっぷに悩まされます。さらに、異常発酵は有機酸などの代謝産物を大量に作り出し、下痢や腹痛を招きます

検査をしても原因が分からず、日頃から頻繁に下痢、便秘、腹痛などを起こす「過敏性腸症候群」という病気がある。低FODMAP食は、この病気の改善に有効だと世界中で認められている。

■過敏性腸症候群にも効果

06年に豪州で行われた研究によると、62人の過敏性腸症候群患者に低FODMAP食を実施してもらったところ、90%近くの症状が改善した。14年には、豪州で行われた研究が権威ある医学誌「ガストロエンテロロジー」に報告されている。過敏性腸症候群の患者を(1)3週間にわたって低FODMAP食を食べたグループと、(2)通常食を食べたグループに分け、ランダム化比較試験を行ったところ、低FODMAP食のグループの70%の症状が大きく改善したという

日頃から胃腸の具合が悪い人は、高FODMAP食を控え、代わりに低FODMAP食を取ればいい。代表的な低FODMAP食を〈表〉にまとめてみた。

「お腹にいいといわれているヨーグルトや牛乳には『乳糖』が含まれています。一般的な“腸の常識”とは逆で、過敏性腸症候群の人は、食べ過ぎに注意です。小麦、大麦、大豆には『オリゴ糖』が豊富に含まれています。オリゴ糖は、腸の健康によい影響を与えるとしてトクホ(特定保健用食品)に認定されていますが、これも同じです。納豆やキムチなどの発酵食品も大腸内で発酵を促進するためNGです

乳糖、果糖、フルクタン、ガラクタンなどのオリゴ糖類を含む小麦、タマネギ、レンズ豆、ひよこ豆を控える。甘味料として使われるソルビトール、キシリトールなどのポリオール類が使われている食品を避ける。

高乳糖食のヨーグルトや牛乳、高果糖食のハチミツ、リンゴやモモなどの果物の摂取量を減らす。こうした食事を心がければ、胃腸の調子は回復する

「豪州などで推奨されている低FODMAP食事法は、3週間はFODMAPの高い食事をすべて避け、その後、徐々にFODMAPの高い食品の摂取をひとつずつ再開していくというものです。これを厳密に実践するのは難しいのですが、研究では、意識して高FODMAP食の摂取量を減らすだけでも、症状が改善することがわかっています」

ただし、低FODMAP食事法は、あくまでも胃腸の調子が悪い人に向けたものまったく問題ない健康な人が実践すると、かえって有用な腸内細菌の代謝産物を減らしてしまうこともある。普段から、胃腸の不調に悩んでいる人は試してみる価値ありだ。

日刊ゲンダイ2016.03.17

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