ラーメンは身体に悪い?

ラーメンを食べた後に罪悪感を覚えたことありませんか?「身体にあまり良くない」というイメージがラーメンにはあるようです。でもその一方、博報堂生活総研による好きな料理調査の結果でのラーメンの順位は1994年は7位、2004年は4位、2014年は3位と、人気は右肩上がり

ラーメン屋の店舗数もメニューの種類も年々増えて、国民食のラーメン本当にラーメンって「身体に良くない」のでしょうか?

◆実はメニューによって栄養価の違いが大きかった!
  • 実際にラーメンの栄養価の特徴を見ていきましょう。
    理想とされる栄養バランスは、下記のとおり。<3大栄養素の割合>
    ・炭水化物:50~70%
    ・たんぱく質:9~20%
    ・脂質:20~25%
    これらが「良いバランスの目安」です。

    そのうえで、醤油ラーメンを見てみると、

    ・炭水化物:70%
    ・たんぱく質:20%
    ・脂質:10%

    と、炭水化物が多く、脂質が少ない傾向が。ただし、麺の量やスープ、具材によって大きく異なります。麺大盛りとなれば、さらに炭水化物の割合が増え、豚骨スープや背脂入り、肉厚なチャーシュー……となれば、脂質の割合はもっと増えていきます。
    ちなみに、昔ながらのシンプルな醤油ラーメン、味噌ラーメン、塩ラーメン、豚骨ラーメンは、1杯おおよそ500~800kcal。山盛りこってり系のラーメンでは、2000kcalにまで及ぶことも。これでは1杯で1日分のカロリーを全部摂ってしまいます

    あるお店のこってり系ラーメンは、約1600kcalで

    ・炭水化物:28%
    ・たんぱく質:12%
    ・脂質:60%

    で、醤油ラーメンとは異なり、脂質が大半を占めています。
    また、カップラーメンは、麺を揚げていて、具材が少ないため、

    ・炭水化物:50%
    ・たんぱく質:10%
    ・脂質:40%

    と、タンパク質が少なく、脂質が多い傾向があります。では、以上を踏まえて気になる点を述べていきます。

◆ラーメンで気をつけたいポイント!

ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足
健康を維持する上で重要となるこれらの栄養素はラーメン全般を通して不足しがち。1食で摂って欲しい量の半分程度です。

・塩分が多すぎる
成人1日の塩分摂取量の目標は、男性は8g、女性は7gです。ラーメンはスープを含めて平均で5~8g。中には10g以上のものもあります。これだけで1日の目標量を越してしまうのです。塩分を摂り過ぎると、むくみの原因になります。また、その味に慣れたまま、塩分を摂りすぎる生活を続けていると、高血圧や腎臓疾患、胃がんのリスクにつながります

噛むことが減る
栄養価とは少し離れますが、噛むことには、ダイエット・消化吸収促進・脳の活性化など、健康な身体を作る上でも重要です。のど越しのいい麺や熱くて柔らかい具材は、自然と噛む回数が減ってしまいます
ラーメンは食べ方の工夫も必要です。

スープは残す
スープを残せば、塩分や、こってり系の場合は脂質を減らすことができます。塩分は1/2~1/3程度になります。

単品ではなくプラスする
栄養バランスをアップするには、不足しがちなタンパク質やビタミン・ミネラル・食物繊維を、一緒に摂ることが大事です。具の多いメニューを選んだり、またトッピングを追加しましょう

タンパク質:卵、チャーシューなど
・ビタミン・ミネラル・食物繊維:ワカメ、ノリ、ねぎ、もやし、ほうれん草、キャベツ、きくらげなど

ツナやチキン、豆腐などが入ったサラダを合わせるのもいいですね。カップラーメンでは、お湯を入れるタイミングで、卵や乾燥わかめ、モヤシ、豆苗を加えるのもおすすめです。具を増やすことで噛む回数が増えることにもつながります。

◆どうしても、ガッツリとラーメンが食べたくなったら

そんなときは、たまのご褒美として、エネルギー消費率の高いお昼に食べるのがオススメです。その時には、他の食事で、量やバランスの調整することをお忘れなく。

ラーメンが身体に悪いのではなく、上手に選ぶことが大切になってきます。良くない点も理解して、デメリットを補って上手に美味しいラーメンを食べましょう

<執筆>
・山本ともよ(管理栄養士)

参考 Mocosuku編集部 2015.09.14

【関連する記事】