あなたの疲労をつくり出す→習慣はコレだ!

疲れは顔にも表れる
ふと鏡に映った自分の顔を見た時、抜け殻のように活力の無い印象を受けたことがありませんか? 疲労は「疲れたー!」と感じるだけではなく、表情にも表れてしまいます

疲れの要因は、人それぞれです。「今日は新製品のプレゼンがあり、人前で話すことに緊張して疲れた」「納期ぎりぎりで、睡眠時間を削って仕事をした」など、疲れの原因が自分でなんとなく察しがつく場合もあります

疲れやすい人は「既に疲れが蓄積されている人」かも?
しかし、このように疲れの原因であろう出来事が起こる以前に、既に疲れがたまりやすい基盤ができあがっている人もいます。本来であれば問題なく取り組める仕事や何気ない日常生活での出来事に対しても、予想以上の労力・気力を要するようになる恐れがあるのです

疲れることをした覚えがないのに疲れを感じる
もうひとつ、私が健康相談を受ける際に比較的よく耳にする言葉があります。それは「特に疲れるようなことをしたわけでもないのに、すごく疲れを感じるのです」というもの。ご自身では疲れる理由の心当たりが無いケースです

疲労の原因には肉体的疲労と精神的疲労があります。両方が絡んでいるケースも少なくありません。しかし、疲労状態がいつの間にか慢性化していたり、疲労がきっかけとなって体調を崩してしまうことになったりと、ひどくなってからでないと自分のカラダに目を向けることがないという人もいます。早期回復ができない状態へと進んでしまうと、仕事も休まざるを得なくなるでしょう

疲労を招くのは、いつもの「アレ」が原因!?
普段、特に気にせずに繰り返している習慣が、疲労しやすい体を作り出しているケースがよくみられます。いつも当たり前のように行っていることなので、それが疲労と関係するとは思えないこともあるでしょう。

そこで、朝・昼・夜、それぞれの時間帯にやりがちな疲労へ繋がる習慣を挙げてみます。ちょっとしたことですが、生活習慣を見つめ直すきっかけになるかもしれませんね。

疲労の原因となりやすい朝の習慣

□時間ギリギリ! 慌てて起きあがり出勤の準備
□時間が無い、または食欲が無いなどの理由で朝食を食べない
□外出時の靴はファッション性重視。多少歩きにくくても気にしない!
□今日一日のことをあれこれと心配し過ぎてしまう
□「おそらく大丈夫だろう」と、一日のスケジュールを複数詰め込んでしまう
□靴底のすり減りを気にせずにそのまま外出
□目覚めた時から肩こりが……「まぁ、仕方ない!」と何もせずに出勤

■朝の習慣注意ポイント

□1.寝起きはゆっくりと体を目覚めさせる
慌てて飛び起きて支度をする時、体はまだ活動する準備が万全ではありません。その状態で体への負担をかけながら急に活動を始めると、早々に疲れを感じてしまうでしょう

□2.意識的に酸素を体内に取り込もう
朝は時間の余裕をもって起床を心がけます布団の中で深呼吸を繰り返しながら、ゆっくりと伸びをしましょう意識的に酸素を体内に取り込んで、筋肉へも刺激を与えましょう。朝の日の光を浴びながら……が理想的ですが、起床時刻によっては日の出前ということもありますよね。

□3.胃にやさしい朝食を心がけましょう
一日を元気にスタートさせるためには、朝食は必要なエネルギー源です。特に疲労時は、胃の働きも低下しているケースがあります。満腹に食べる必要はなく、胃の負担も考慮して消化の良いものを摂る様にすると負担が少なく、エネルギー不足による朝の疲労感が予防できます

□4.頭をフル回転させてしまう傾向のある人は脳を休めて
考え込む傾向があり、あらゆることを想定して心配になったり、スケジュールを詰め過ぎたりすると、脳疲労の要因になります。心配事やスケジュールの密な段取りを頻繁に考えるだけでも、心身を緊張させつつエネルギーを要する場合があるのです。

□5.靴底の減りと朝の肩こりは健康状態のバロメーター
靴底がすり減っていると、余計な筋力を使い姿勢を保ち動くことになるため、気付かないうちに疲れが溜まります

そして、目覚めの肩こりも睡眠中に疲労が回復していないサインの場合もあります

疲労の原因となりやすい昼の習慣

□デスクワークなど座り時間が長くても、ストレッチや体操などをしない。または、全く運動習慣が無い
□脚を組んで座ることが多い
□手軽にジャンクフードで昼食をとることが多い
□運動後に特にケアをしない
□毎日、筋トレで鍛えている
□家に居るのがもったいないので、休日はいつも外出をする
□風邪をひいても休まずに頑張って出勤する

■昼の習慣注意ポイント

□1.デスクワークは「疲労」の温床?
デスクワークには疲労の原因となる要素が複数あります同じ姿勢で作業をすることによる疲労、近い距離の書類や画面を見続ける「目」の疲労、業務内容に関する精神的疲労など、人によってはもっとあると思います。これらの疲労蓄積を予防するには、体を動かすことがオススメです。気分もスッキリして精神的疲労も和らげます

□2.脚を組むと余計に疲れやすい体に!
体のどこかしらの筋肉が疲労してくると、椅子に座っていること自体がつらくなる場合があります。その際、脚を組むことで安定して座っていられるようになります。しかし、楽に感じたとしても歪み姿勢を悪化させ、全身の筋肉や脳への血流を滞らせる要因となり、疲労しやすい状態へ近づいてしまいます

□3.疲労回復に必要なのは栄養バランス!
ジャンクフードは、時間が無いランチタイムでも手軽に食べることができます。しっかりとした味付けで、ボリュームもあるので満足度は高いかもしれませんが、これが連日、昼も夜も……と習慣化されると健康問題に発展することも栄養価が偏り、疲労回復に必要な栄養素の摂取には至りません

□4.疲労しやすい運動習慣に要注意
毎日筋トレで鍛えているから、疲労には強い!」と思い込んでいたら危険です筋トレ後の筋肉には、疲労回復時間も必要です。約2日は筋肉を休ませなくては、筋肉が疲れ切ったままになってしまいます。また、スポーツの後にはクールダウンをして筋肉をほぐしましょう。

□5.頑張り屋さんをやめてみる
風邪をひいた時は、免疫力が低下しているサインです。免疫系のバランスが崩れ、発熱や倦怠感に襲われたりもしますが、それでも「体は動く!」と頑張って出勤する場合が多いと思います。ひどい咳が続くと体力を奪われる感覚は得られやすいかもしれませんが、咳の出ない風邪症状でも体を回復させる力が必要であるため休息が大切なのです体が動くからと、気力で活動していると疲労が蓄積され、体調が戻りにくくなります

疲労の原因となりやすい夜の習慣

□仕事が終わり、疲れているけど人付き合いを重視! 居酒屋へ……
□「疲れている時は、栄養を沢山摂らなくては!」と無理にでもお腹いっぱい食べる
□夜食が欠かせない
□熱めのお風呂に入らないと満足できない
□お風呂に入る時間が短く、シャワーのみのことも多い
□就寝の食前まで、パソコンやスマホ・携帯などを使用している
□就寝時間が遅い

夜の習慣注意ポイント

□1.人付き合いも大切だけれどそれ以上に休息が重要な時もある
疲労の自覚がある時や休息の時間が少ない時期などは、なるべく仕事の後はそのまま帰宅してゆっくりと過ごしましょう。飲み会でのストレス解消が不可欠という人もいるかもしれませんが、飲食の時間帯が遅くなると消化器系に負担がかかり、睡眠の質も低下してしまいます。結果、睡眠中の疲労回復を妨げることになりまねません

□2.元気になるためにたくさん食べる?
疲労回復には、バランスのとれた栄養は必要です。しかし、体調が思わしくない時に「栄養を摂らなくては」と頑張って食べる人がいます。内臓が疲労していると消化不良や栄養の吸収率低下がみられるケースもあるため、たくさん食べるよりもその内容を考慮しましょう

□3.入浴のタイミングも大切
1日の疲労を回復させるためには、就寝時間の30分~1時間位までに38~40度の湯温で入浴を済ませると、リラックスした状態での入眠が促されますシャワーよりもお湯に浸かる方が、血行が促進され疲労回復に役立ちます

□4.眠る前にはディスプレイを見ないように!
パソコンやスマホなどの画面は、とても明るく目への刺激が強いもの目に対する光刺激によって、体内のリズムが乱され、睡眠障害のきっかけとなることも考えられます疲労回復に関係するホルモン分泌にも悪影響を与えると、朝目覚めた際にも疲労が抜けておらず、スッキリしない1日のスタートとなる恐れがあります。夜、帰宅後はなるべく照明を夕日に近い色に落としておくと心身が休まる方向へ向かいます

何気ないことばかりですが、いくつかの要因が重なり続けると、疲労しやすい状態になります。それに気付かなければ慢性的な疲労感や体調不良を感じるようになりますので、生活習慣を見直して、改善できる部分から少しずつでも変えてみてはいかがでしょうか? 文・檜垣 暁子(All About 疲労回復法)

参考 ALL About  201601.08

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